Як професійні спортсмени поєднують тренування з постом під час Рамадану Khaleej Times

(MENAFN- Khaleej Times) Нещодавно 23-річна бійчиня ММА Далія Абодеф, бронзова медалістка світу, представляла Єгипет на Африканських іграх, оскільки ММА вперше дебютувала на континентальній олімпійській платформі, сприяючи візії зробити ММА олімпійським видом спорту. Фінали, за які вона здобула золоту медаль, відбулися 12 березня — у другий день священного місяця Рамадан.

Зі зростанням популярності таких видів бойових мистецтв, як ММА, Джіу-Джитсу, Кікбоксинг і Муй-Тай у Близькому Сході, спостерігається приплив молодих чоловіків і жінок, які прагнуть зробити кар’єру у бойових видах спорту на повну ставку.

Рекомендуємо для вас

З настанням місяця Рамадан багато мусульманських спортсменів мусить утримуватися від їжі та напоїв від світанку до заходу сонця, ставлячи на перший план саморефлексію та молитву як невід’ємні складові своєї віри. Цей період посту співпадає з їхніми спортивними зусиллями, підкреслюючи їхню відданість духовній вірі та спортивній майстерності для участі у глобальних змаганнях.

Дев’яте місяця ісламського місячного календаря відзначають мусульмани у всьому світі як місяць посту, молитви та роздумів. Пост, від світанку до заходу, триває від 12 до 17 годин залежно від місця, у цьому році в ОАЕ тривалість посту становить 13 годин. Щовечора його переривають їжею, званою іфтар, а перед світанком — суhoор.

Найголовніше, що пост у Рамадан — це не лише утримання від їжі та напоїв; він також включає духовні роздуми, збільшення кількості молитв, читання Корану та добрі справи, що завершується святом Ід аль-Фітр, яке відзначає закінчення посту.

Якщо говорити про харчування, рівень гідратації та змінений графік тренувань, то як професійні спортсмени та ті, хто готується до своїх перших професійних виступів, підтримують високий рівень фізичної форми в цей період? Khaleej Times звернувся до професійних бійців ММА, спортсменів Джіу-Джитсу, їхніх тренерів та експертів з харчування, щоб зрозуміти, як віра підтримує рівень їхньої спортивної продуктивності.

Як впливає Рамадан на тренування спортсменів?

Згідно з дослідженням «Вплив дотримання посту в Рамадан на спортивну продуктивність» (Shephard, 2012), спостереження за Рамаданом може суттєво впливати на тренування та результати конкурентних спортсменів, особливо коли він припадає на спекотні місяці з довгими світловими днями. Тому необхідно застосовувати харчові та поведінкові стратегії для подолання цих викликів.

Модифікація інтенсивності та тривалості тренувань відповідно до рівня енергії під час посту є ключовою, каже Скайлер Майерс, фітнес-спеціаліст і менеджер UFC Gym у Дубаї. «Я радив своїм клієнтам, що постять, зосередитися на підтримці, а не на збільшенні результатів під час Рамадану. Короткі, високоефективні тренування або роздільні сесії можуть бути більш зручними в цей час.»

«Завжди слідкуйте за реакцією вашого тіла на пост і коригуйте тренування відповідно до самопочуття. Якщо відчуваєте втому або запаморочення, розгляньте можливість зменшити інтенсивність або взагалі взяти день відпочинку», — додає фітнес-спеціаліст.

Під час Рамадану рекомендується планувати тренування на часи, коли ви не голодні, наприклад, після іфтару або перед суhoором. «Це дозволяє підживлювати організм перед і після тренування, будь то легке заняття або інтенсивні тренування, наприклад, бразильське Джіу-Джитсу або інші бойові мистецтва», — додає він.

Чи потрібно спортсменам коригувати графік тренувань?

Унікальність кожного спортсмена полягає в тому, як він почувається під час посту. «Моя робота — адаптувати тренування під потреби кожного, щоб підтримувати технічний і фізичний рівень. Вважаю, що під час Рамадану важливо адаптувати графік», — каже Рамон Лемос, керівник національної команди з Джіу-Джитсу ОАЕ. «Тому ми тренуємося після іфтару. Ми не тренуємося під час посту, щоб уникнути ризику втрати м’язової маси через відсутність джерела енергії.»

Також рекомендується планувати тренування перед суhoором, каже Майерс. «Це дозволяє підживлювати організм перед і після тренування, будь то легке або інтенсивне, наприклад, бразильське Джіу-Джитсу або інші бойові мистецтва.»

З цією ідеєю погоджується Башайер Аль Матроуші, учасниця національної команди з Джіу-Джитсу ОАЕ, яка не порушила свою тренувальну рутину, лише змінивши час на після іфтару. «Я тренуюся тільки після іфтару», — каже їй 23 роки. «Я не змінювала режим тренувань, лише час. Тренуюся з 21:00 до 22:30 щодня під час Рамадану.»

Однак важливо залишатися активним протягом дня, наголошує Балкіс Аль Хашемі, також учасниця національної команди. «Перед тим, як розірвати пост, я займаюся вправами, щоб залишатися активною. Після іфтару о 21:00 я продовжую тренування з Джіу-Джитсу, а після їх завершення йду до спортзалу для додаткових занять», — розповідає 19-річна спортсменка з ОАЕ, яка здобула золото на Чемпіонаті світу з Джіу-Джитсу минулого року у монгольській столиці.

Різні дисципліни — різний підхід

Важливо пам’ятати, що немає універсального підходу до тренувань під час посту. Якщо спортсмени Джіу-Джитсу можуть обирати тренування після іфтару або перед ним, то бійць ММА Абдулла Аль Кахтани з Ер-Ріяда, Саудівська Аравія, віддає перевагу двом тренуванням на день під час святкового місяця.

Зміщуючи свої звичайні години тренувань з 8:00-12:00 та 18:00-21:00, його графік під час Рамадану включає 2-годинну сесію перед іфтаром і більш тривалу після його завершення. «Перша сесія не дуже важка; це більше технічні вправи, просто тренування. А ввечері, після іфтару, у мене інтенсивне тренування, наприклад, кондиціонування або вправи для спини, з 10-11 вечора до 2 ночі», — розкриває Аль Кахтани, легкий бійць, підписаний на Професійній лізі бійців (PFL).

Додатково, аматорський бійць ММА Малик Басаель, 22 роки, зазначає: «Якщо я тренуюся перед іфтаром, тобто перед розривом посту, я обираю тренування низької або середньої інтенсивності, оскільки можу бути недостатньо підживленим і зволоженим, що може призвести до втоми та підвищити ризик травм.»

«Я зазвичай не змагаюся під час Рамадану, оскільки не можу тренуватися нормально, і зниження ваги буде важким і потенційно небезпечним під час посту», — додає саудівський бійць, який навчається в Університеті Лідса, Великобританія, і одночасно готується до професійної кар’єри у бойових видах спорту.

На це відповідає Хаттан Альсаїф, яка нещодавно стала першою саудівською жінкою, що підписала контракт із професійною лігою ММА: «За три години до іфтару я проводжу тренування, потім розриваю пост, а після іфтару — ще одну сесію. Коли у тебе є мета, немає перешкод.»

Що мають їсти спортсмени?

Підтримувати фізичну форму під час посту в Рамадан вимагає ретельного планування та уваги до харчування. «Під час Рамадану спортсмени мають зосередитися на споживанні поживних продуктів, що забезпечують тривалу енергію, підтримують відновлення м’язів і сприяють загальному здоров’ю», — каже доктор Хенна Кутті, спеціаліст з лайфстайл-медицини та холістичного здоров’я з ОАЕ.

Важливо звертати увагу на споживання багатих на поживні речовини продуктів під час суhoору та іфтару для підтримки тренувань і відновлення, додає Майерс. «Важливо включати складні вуглеводи, нежирні білки та здорові жири, щоб забезпечити тривалу енергію та підтримати відновлення м’язів.»

Спортсмени Джіу-Джитсу потребують значної кількості енергії та запасів вуглеводів, каже Зейна Суейдан, ліванська нутриціологиня, що мешкає в ОАЕ. «Кількість їжі залежить від частоти тренувань і змагань. Професійні спортсмени мають розподіляти споживання їжі на 2-3 прийоми від іфтару до суhoору.»

«Ідеальною є збалансована їжа під час іфтару з різними групами продуктів і суhoор, багатий білками, щоб мати достатньо енергії для підтримки м’язової сили. Вони потребують білків для відновлення та підтримки м’язів», — додає вона.

Суейдан, яка також керує кафе Hook’d у залі Gracie Humaita BJJ у Аль Сафа, Дубай, додає: «На змаганнях вимоги відрізняються, оскільки спортсмени потребують простих вуглеводів, які можна використовувати одразу. Однак їм також потрібні складні вуглеводи, щоб підтримувати тренування. Це дві головні різниці.»

Від суhoору до іфтару

Для суhoору доктор Кутті рекомендує складні вуглеводи, такі як крупи, вівсянка, коричневий рис і цільнозерновий хліб, щоб забезпечити тривалу енергію протягом дня у поєднанні з нежирними джерелами білка, такими як яйця, йогурт, сир або нежирне м’ясо, що сприяє відновленню та зростанню м’язів, а також здоровими жирами, наприклад, горіхами, насінням, авокадо для тривалої енергії.

«Для іфтару дуже важливо починати з гідратуючих продуктів, таких як вода, фрукти та овочі з високим вмістом води — кавун, огірок, апельсини — щоб допомогти відновити гідратацію організму», — додає вона.

Протягом усього періоду посту спортсменка Джіу-Джитсу Аль Хашемі суворо дотримується свого дієтичного плану за порадою нутриціолога. «Якщо я відчуваю зниження рівня енергії, я одразу звертаюся до нутриціолога для коригування раціону», — додає вона.

Перед і після розриву посту також можна вживати добавки, такі як жирні кислоти, омега-3, білкові батончики, протеїнові коктейлі та енергетичні добавки на основі вуглеводів, щоб задовольнити харчові потреби. «На суhoорі я переконуюся, що приймаю всі добавки разом із їжею, а під час іфтару — те, що потрібно моєму організму: білки, вуглеводи та жири. Найголовніше — слухати своє тіло», — каже Аль Кахтани.

З іншого боку, Аль Матроуші обирає легкий прийом їжі під час іфтару, починаючи з фініків і води, поступово збільшуючи кількість їжі. «Я починаю з менших порцій і поступово їх збільшую. Важку їжу їм лише після іша (молитви)».

Для перекусу доктор Кутті рекомендує обирати поживні закуски, такі як грецький йогурт із ягодами, handful горіхів або фрукт із горіховою пастою між прийомами їжі, щоб підтримувати рівень енергії та уникнути переїдання під час іфтару.

Як важлива гідратація?

Гідратація також має велике значення в цей період, тому напої для відновлення рідини та електролітів є необхідними. «У Рамадан проблема в тому, що ми недостатньо п’ємо рідини. Ми тренуємося, і нам потрібна вода, щоб уникнути зневоднення», — каже Аль Кахтани. «Перед постом я п’ю 5-6 літрів води.»

До цього додає Альсаїф: «Рамадан допомагає мені у моїй дієті через пост, але важче залишатися зволоженим. Однак можна розподілити час для пиття води після іфтару і протягом ночі, щоб забезпечити достатню гідратацію.»

Згідно з словами Суейдан, спортсмени мають продовжувати пити рідину з моменту розриву посту і до наступного дня. «Це включає воду, але не обмежується нею. Можна також пити кокосову воду, свіжі соки, зелені соки, буряк, апельсини, свіжі фрукти та овочі», — каже нутриціолог. «Здорові жири, білки, омега-3 та жирні кислоти також сприяють підтримці життєво важливих функцій.»

Як віра підтримує фізичну форму

Священний місяць має велике значення в ісламі, він є часом самодисципліни, духовного зростання та зміцнення відносин з Богом і спільнотою. Хоча тренування під час посту вимагає додаткових зусиль, саме віра є джерелом їхньої сили.

«Рамадан — це не лише період посту; це шлях дисципліни, витривалості та духовного зростання. Для спортсменів це можливість використати внутрішню силу, зосередитися і підняти результати на новий рівень», — каже доктор Кутті.

За словами саудівської бійчині Альсаїф, яка готується до дебюту у професійному бою з PFL Mena, «Можливість одночасно постити і тренуватися робить вас набагато витривалішим». «Це нелегко, чесно кажучи, але я роблю це з гордістю, бо це дає мені величезну впевненість у собі і робить мене сильнішою», — додає вона.

«Віра в Бога дає сильний настрой, що дуже важливо для бійців Джіу-Джитсу, таких як ми», — каже спортсменка з ОАЕ Аль Матроуші. «Немає кращого часу, ніж Рамадан, щоб наблизитися до Бога і зберегти себе сильним.»

Однак впевненість у своїх силах — один із найважливіших факторів для молодих спортсменів, щоб підтримувати високий рівень результативності в цей період. «Самовпевненість — ключ до зосередженості та мотивації. Я завжди нагадую собі, що можу досягти будь-чого, якщо вірю у себе», — додає Аль Хашемі.

«Я намагаюся зберігати ясність розуму і дисципліну, бо після Рамадану хочу повернутися до змагань. Також я прагну покращити себе як бійця і спортсмена. Це моя мотивація», — каже Басаель.